Biliyoruz ki yemek, protein, yağ ve karbonhidrat gibi önemli kimyasal maddelerden oluşur. Bu besinlerin dengeli bir şekilde alınmadığı hiçbir beslenme tamamen sağlıklı değildir. Ancak, belli besinlerin bazı özellikleri diğerlerinden daha sağlıklıdır ve bazı besinler bu sağlıklı maddeleri diğerlerinden daha iyi sağlarlar. “Sağlıklı” bir besinin “içindekileri” anlamak, vücudunuzun direncini arttıracak bir beslenme oluşturacak ve hastalıklardan koruyacaktır.

Yararlı ve Zararlı Yağlar

Tüm yağlar eşit oluşmamıştır. Biliyoruz ki aşırı yağ obeziteye kalp hastalıklarına ve kanser gibi kronik hastalıklara yol açar. Ancak, sadece sağlıklı değiş aynı zamanda sağlıklı yaşam için zorunlu olan çeşitli yağlar da bulunmaktadır. Bu yağlar, yağlar olmadan vücut tarafından emilemeyen ve kullanılamayan A, D, E, K gibi vitaminlerin emilimi ve taşınması, kolesterolün metabolizmada düzenlenmesi, vücut tarafından kullanılan belli kimyasalların oluşumu, sağlıklı saç ve cilt için gereklidir. Tek bağlı doymamış yağlar ve çift bağlı doymamış yağlar, kardiyovasküler sistem ve zararlı kolesterolün düşürülmesinde etkilidir. Bundan başka, Omega 3 ve Omega 6 gibi yağ asidi şeklindedirler, hastalıkları önlemeye yardımcı olur, zararlı kolesterolü düşürür, yüksek tansiyonu dengeler, depresyon ve anksiyete bozuklukları gibi rahatsızlıkları tedavi ederler.

Çift bağlı doymamış yağlar, tek bağlı doymamış yağlar, Omega 3ler ve Omega 6lar sağlıklı yiyeceklerin unsurlarıdır. Bir porsiyon fındıkta yağ oranı yüksek görünse de, doymuş yağ oranı düşüktür. Bunun geri kalanı da sağlıklı yağ kategorisine girer. Birçok malzeme etiketinde tek ve çift bağlı doymamış yağlar listelenir, böylece yararlı yağlardan yapılan yiyeceklerle zararlı yağlardan yapılan yiyecekleri anlamak paketi kontrol etmek kadar kolaydır. Bazı yararlı yağ kaynakları:

• Zeytinyağı
• Ceviz yağı
• Ketentohumu yağı
• Susam ve ayçiçeği yağı
• Avokado yağı
• Ceviz, badem, Brezilya kestanesi, fıstık ve kaşu gibi kabuklu yemişler
• Alabalık, ton balığı, uskumru, levrek ve sardalye gibi yağlı balıklar
• Ketentohumu ve buğday tohumu gibi tahıllar

Tereyağı ve margarin gibi zararlı yağlar yerine, yukarıda listelenen yararlı yağları kullanın. Aşırı miktarda peynir, kızarmış yiyecekler ve kırmızı et gibi doymuş yağ kaynaklarını haftada birkaç kez daha sağlıklı seçeneklerle değiştirin. Maddeleri geleneksel yağda kızartmak yerine zeytinyağı veya ceviz yağında soteleyin, peynir ya da kaymak yerine tatlandırıcı sos olarak çekilmiş ceviz kullanın ve haftada bir kez kırmızı et yerine balık tercih edin.

Yağsız Protein

Protein, saçımız, tırnaklarımız, cildimiz, kanımız, hormonlarımız ve enzimlerimizi oluşturur. Bu liste uzayıp gider. Protein insan beslenmesi için zorunludur. Özel asitler tarafından parçalanan ve sayısız işlevin gerçekleştirmesinde kullanılan protein beslenme yoluyla günlük olarak yenilenmelidir. Protein açısından zengin gıdalar:

• Yumurta
• Et ve kümes hayvanları
• Balık
• Süt ve yoğurt, peynir gibi süt ürünleri
• Fasulye, bezelye ve fındık gibi bakliyatlar
• Bütün tahıllar
  
  Proteinle ilgili sorun şudur; et ve hayvan ürünleri şeklinde tüketildiğinde protein doymuş yağla ortaya çıkabilir. Yağsız protein veya 10 gramdan az yağ içeren protein, kilo ve sağlık bilincinde olanlar için en iyi seçimdir. Tavuk, hindi ve sığır eti gibi yağsız etleri tercih etmek, kalori ve yağ eklenmeden bol miktarda protein sağlar.

Lif

Lif, bilimsel olarak zorunlu bir besin olarak düşünülmese de sağlıklı yaşam ve besleyici yiyecekler açısından önemli rol oynar. Kolesterolü düşürür, kandaki şeker seviyesini düzenler, karbonhidratların sindirimini yavaşlatır, sindirim sistemini düzenler, kabızlığı önler ve kan dolaşımında şekerin emilimini yavaşlatır. Lif bakımından zengin beslenmelerle düşük kalp krizi ve obezite bağlantılıdır.
Lif, farklı yağlar gibi, tüm yiyeceklerin etiketinde listelenir. Zengin lif kaynakları: tüm tahıllar, ham tahıllar, tahıllar, ekmek ve makarna gibi tahıl ürünleri, kepek, yulaf ezmesi, buğday tohumu, meyve ve sebzeler.

Vitaminler

Bu yiyecek unsurları yemeğim besleyici özelliklerinin kalanını doldurmak için çalışır. Eksiklikler, çok yönlü beslenmelerin kolayca ulaşılamadığı üçüncü dünya ülkelerinde olduğu gibi sıklıkla hastalık ve ölüme yol açar. Bu unsurların ve oynadığı rollerin listesi uzundur. B vitaminleri tek başına tüm sayfayı doldurabilir.

Ama işte en önemlilerinin listesi:

A Vitamini: sağlıklı bir cilt sağlar, göz sağlığına katkıda bulunur, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerde, sarı/turuncu meyvelerde ve havuç gibi sebzelerde bulunur.

B Vitamini Kompleksi: Birçok rolü gerçekleştirir. Yemeğin enerjisini bırakır, sağlıklı cilt sağlar, akyuvarların gelişimine ve metabolizmaya katkıda bulunur. Süt ürünleri, et, fındık, bakliyat, bazı meyveler ve sebzelerde bulunur.

C Vitamini: Sağlıklı kan damarları ve dokular sağlar. İyileşmeyi hızlandırır, bağışıklık sistemini destekler. Turunçgiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, kabak, biber, çilek ve yeşil çayda bulunur.

D Vitamini: Kemik ve dişlerin güçlenmesini sağlar, sertleştirir, kalsiyum emilimine yardımcı olur. Süt ürünleri, yumurta, balık ve güneş ışığında bulunur.

E Vitamini: Sağlıklı hücrelerin yıkımını engeller. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, bitkisel yağlar, tahıl ve buğday yağında bulunur.

K Vitamini: Kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur. Koyu sebzeler, lifli sebzeler, süt ve yumurta sarısında bulunur.

Bu yazıya ilk yorumu yazın

Yorum yaz
Lütfen yorumunuzun yazının konusu ile alakalı olmasına dikkat edin. Kişisel hakaret içeren yorumlar silinecektir. Reklam amaçlı yorumlar silinecektir. 'Gönder' düğmesine basmadan önce yeni bir güvenlik kodu üretmek için tarayıcınızın *Yenile* düğmesine basın. Yukarıdaki durum yanlış güvenlik kodu girildiği durumlarda geçerlidir.
İsim:
Başlık:
BBCode:
Yorum:
Güvenlik kodu:*